unoszenie bokiem

1 dzien (klatka+triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 /dałbym hantle 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/progresja 2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12 /jako ostatnie [...]

[...] pt: nogi + barki przysiady z sztanga na barkach 4x15-12 przysiady wykroczne 4x12 żuraw 2s 12=8 martwy ciag na prostych nogach 2x12 wyciskanie sztangi zza glowy 3x15-10 unoszenie sztangielek bokiem 3x12 jw. tylko w opadzie 3x15 po kazdym treningu robie 2 serie na sztrugsy(mam slabe) -daj w jeden dzień- np. z plecami. dodam ze w dni [...]

[...] w siedzeniu 12/10/8/8 przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s. czw. barki + bic bary wyciskanie z przed głowy (suwnica) 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 kaptury szugsy 12/10/8/8 bic uginanie ramion stojąc podchwytem sztanga 12/10/8 uginanie ramion z hantelkami młotkowo 12/10/8 [...]

witam, jedno sprostowanie FBW to nie jest rozgrzewka ogólnorozwojowa, bo rozumiem że traktowaleś ten trening jako przygotowanie do splitu, a to zamiennik splitu na którym można rownie dobrą jak nie lepszą masę zbudować jezeli chodzi o plan: Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6 ok 2. Wyciskanie [...]

ja dorzuciłbym po jednym dwa ćwiczenia jeszcze na biceps barki i triceps. Moim skromnym zdaniem do bicepsa dorzuć młotki do tricepsa PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA lub pompki w podporze tyłem a do barków Unoszenie sztangielek bokiem w górę i wydaje mi się że na początek może być

[...] się że 3-4. - na barki pamietaj o tym żeby dość szeroko chwytać sztangę w podciąganiu jej do brody - wtedy bardziej pracują barki. Albo w ogóle zamień to ćwiczenie na unoszenie hantli bokiem w górę - przydadzą się ze 3 serie unoszenia hantli w opadzie na tylne aktony barków - no i ze 3 serie szrugsów po barkach - martwy ciąg możesz dać w [...]

[...] 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: [...]

[...] mam nadzieje ze chociaz planowales ruszac naprzemiennie. Barki - wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 Pierwsze cw jak nie masz genu to nedza, wzialbym cos lepszego. Podciagania bym mojemu psu nie pozwolil robic, nie rob tego. [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemian(uchwyt młotkowy) 4x12 Wtorek wolne Środa: barki + kaptury + tric Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 - wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12 - szrugsy 4x ok. 2 min [...]

[...] sobie np na wyciskanie szerokim na skosie dodatnim barki: podciąganie wzdłuż tułowia sztanga zamień na hantle. sztangą jest bardzo kontuzjogenne. albo daj zamiast tego np. unoszenie hantli bokiem biko ok triko ok 1. rób ABABABABABAB.... pon A sr B pt A pon B sr A pt B itd 2. wg mnie serie sobie rób normalnie zakres 12-6. tam gdzie masz dwie [...]

[...] 3.prostowanie nog na maszynie 3 x 10 4.wspięcia na palce w siadzie 7 x max barki 1.wyciskanie sztangielek 4 x 12-10-8-6 2.podciąganie sztangi do klatki 4 x 12-10-8-6 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 10 4.szrugsy ze sztangielkami 4x 12-10-8-6 przedramie 1.trzymanie sztangi do upadłego (w pozycji takiej jak wyjściowa w MC)3 serie [...]

[...] , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15 2. wiosłowanie z półsztangą na maszynie/w opadzie ze sztangą 3s 10-15 3. unoszenie ramion bokiem do poziomu/wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-15 4. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian/uginanie ze sztangą stojąc 3s 10-15 5. prostowanie [...]

Micbar plan całkiem dobry, ale jak na redukcje to dałbym wieksze ilosci powtórzeń (nawet do 20) Co do barków to zamiast rozwijania malutkich tylnych aktonów barków, robiac unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, dowaliłbym podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej szerokim chwytem. Szybciej zgubi tłuszcz przy treningu duzych [...]

pon- nogi + aero wyciskanie na suwnicy 3s prostowanie nóg w siadzie 3s przysiady 4s uginanie nóg w leżeniu 3s łydki 4s wtorek- klatka + biceps wyciskanie sztangi na płasko 4s wyciskanie hantli skos w górę 3s wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki płasko 4s modlitewnik 3s uginanie ramion na wyciągu(sznurek) 3s uginanie ramion z sztangielkami 3s [...]

Zmieniłem trochę plan z etapu5. Mniej więcej wygląda tak. Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Podciąganie na drążku 5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach (tric) rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy [...]

I TRENING (poniedzialek) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x30kg; 12-60kg,10-70kg,8-80kg,6x90kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-12kg,10-14kg,8-16kg,6-20kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:: 10-40kg,8-45kg,6-50kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:: [...]

W sobotę minął drugi tydzień. Libido nie znacznie podniesione. Zauważyłem że zaczyna pojawiać się większa pompa na treningach oraz mocne spięcia a przede wszystkim mega motywacja. Napiszę trochę jak trenuję i jak wygląda mój dzień. Treningi: Poniedziałek: 1.Nogi: -Siady 4 x 10 -Dwójki na maszynie 4 x 10 -Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 [...]

[...] ze sztangielkami. Trochę się zmęczyłem, ale nie jest tak strasznie, wszystko łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem zajęło mi jakieś 45 minut. Najtrudniejsze z tego jest unoszenie hantli bokiem, ale jakoś dałem radę. Co mógłbym jeszcze dołożyć, jeśli chodzi o te ekspandery? Mam dwa takie urządzenia i w tym treningu nie są za bardzo [...]

rozciągaj expander za sobą jak i przed. unoszenie hantli bokiem- zrób wykrok lekki wykrok pochyl sie nieznacznie w przód unoś hantelki na boki spokojnym kontrolowanym ruchem góra/dół nie prostuj rąk maxymalnie w stawach łokciowych w pompkach ruch opuszczania winien być 2 razy dłuższy od ruchy podnoszenia. pomogłem? kopsaj soga. zdr.

W kalcie wywal przenoszenie hanli w plecach : mc 4s podciąganie sztangi w opadzie 4s podciąganuie się na drązku 3-4 s w bicepsie wywal 1 ćwiczenie w nogach Przysiady z sztangą na barkach 4s Przysiady wykroczne 4s prostowanie nóg 3-4s Wspięcie z sztangą na barkach 3s w barkach Wyciskanie sztangi siedząc 3s Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s [...]